Manger sainement pour prévenir et mieux gérer le diabète
Novembre est le Mois de la sensibilisation au diabète, une belle occasion de réfléchir à nos habitudes de vie et aux petits changements qui peuvent faire une différence pour notre santé. Au Canada, environ une personne sur dix vit avec le diabète, et un nouveau diagnostic est posé toutes les trois minutes. La bonne nouvelle? Adopter de saines habitudes de vie, notamment une alimentation équilibrée, peut aider à prévenir ou à retarder l’apparition du diabète de type 2 et à mieux gérer la maladie lorsqu’on en est atteint.
Voici cinq conseils simples pour manger sainement au quotidien.
Faites une place de choix aux légumes.Essayez de remplir la moitié de votre assiette de légumes au dîner et au souper. Riches en fibres, en vitamines et en minéraux, ils contribuent à une bonne santé. Les légumes frais, surgelés ou en conserve sont tous de bonnes options. Pensez aussi aux légumes non féculents, comme le brocoli, les poivrons, les concombres et les courgettes, pour accompagner vos repas ou vos collations.
Privilégiez les grains entiers.Remplacez plus souvent le pain blanc, les pâtes ordinaires et le riz blanc par des aliments à grains entiers, comme le pain de grains entiers, l’avoine, le riz brun et le quinoa. Riches en fibres, ces aliments favorisent la satiété et contribuent à mieux contrôler la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Optez pour des pâtes à base de farine de pois, de lentilles, de pois chiches ou de quinoa pour augmenter votre apport en protéines et en fibres
Assurez-vous d’inclure suffisamment de protéines à chaque repas.Les protéines aident à maintenir la masse musculaire et à se sentir rassasié plus longtemps. On en trouve notamment dans le poulet, les viandes maigres, le poisson, les œufs, les haricots, les lentilles, le tofu, les noix et le yogourt grecque. En combinant des protéines à des aliments riches en glucides, vous pouvez également contribuer à limiter les variations de la glycémie après les repas.
Réduisez les boissons sucrées.Une canette de boisson gazeuse ordinaire de 355 ml (comme le Coca-Cola ou le Pepsi) contient environ 39 à 42 g de sucre, soit près de 10 cuillères à thé. Cette quantité dépasse à elle seule la limite quotidienne. Pour vous hydrater, privilégiez l’eau et limitez les boissons gazeuses sucrées, les cafés agrémentés de sirops et les jus.
Facilitez-vous les choix santé au quotidien.Quand les journées sont chargées, il n’est pas toujours facile de préparer des repas équilibrés. Pour vous simplifier la vie, gardez à portée de main des aliments pratiques et nutritifs : légumes surgelés, légumineuses en conserve, fruits frais, noix non salées ou œufs cuits à l’avance. Planifier quelques repas et collations peut aussi vous aider à faire des choix sains, même lorsque le temps manque.
De petits changements, un pas à la fois, peuvent faire une réelle différence. Une alimentation équilibrée, combinée à une activité physique régulière, contribue à réduire le risque de diabète de type 2 et à favoriser une meilleure santé à long terme.
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