Lorsque nous avons un sommeil de qualité, nous nous endormons rapidement (généralement en 15 à 20 minutes), nous bénéficions de 7 à 9 heures de sommeil continu en 24 heures et nous nous réveillons en pleine forme. Les recherches le montrent :
Le sommeil est vital pour notre santé physique et notre bien-être. Pour notre santé physique, le sommeil renforce l'immunité, redonne de l'énergie, favorise la croissance et la réparation des tissus et nous aide à nous remettre physiquement des maladies et des blessures. À l'inverse, un manque chronique de sommeil peut augmenter le risque d'obésité, de maladies cardiaques et de diabète.
Le sommeil améliore l'humeur et la santé mentale. Sur le plan psychologique, le sommeil contribue à équilibrer notre humeur, à combattre le stress, la dépression et l'anxiété, et nous aide à nous entendre avec les autres. Des expériences fréquentes ou régulières de mauvais sommeil peuvent entraîner des inquiétudes permanentes quant à la capacité de dormir.
Le sommeil favorise le fonctionnement du cerveau. Un sommeil de qualité et en quantité suffisante aide à restaurer la mémoire et la concentration. Il contribue également à réduire les erreurs, l'altération du jugement et du temps de réaction qui peuvent entraîner des blessures et des accidents. En outre, le sommeil contribue à améliorer notre capacité à résoudre des problèmes et à être créatif.
La relation entre le stress, l'anxiété et les problèmes de sommeil :
En cas de stress, l'organisme libère des hormones (adrénaline, cortisol et norépinéphrine) qui augmentent l'énergie et la vigilance, ainsi que le rythme cardiaque et la pression artérielle, préparant ainsi le corps à la lutte ou à la fuite. Ces hormones nous maintiennent dans un état d'excitation et d'éveil qui nuit à notre capacité à nous sentir mentalement et physiquement calmes et détendus. En conséquence, le stress peut rendre le sommeil difficile.
Lorsque des problèmes de sommeil tels que des difficultés à s'endormir, à rester endormi, à se réveiller trop tôt ou à se réveiller fatigué durent plus d'un mois, ils deviennent un indicateur d'insomnie. Les autres symptômes de l'insomnie sont les suivants :
Ne pas se sentir bien
Sensation de fatigue pendant la journée
Se sentir irritable, déprimé ou anxieux
Difficultés à maintenir l'attention ou la concentration
Augmentation des erreurs et des accidents
Inquiétudes permanentes concernant le sommeil.
L'insomnie peut être due à une série de facteurs, dont le stress et la douleur. Souvent, les pensées négatives et certains comportements jouent un rôle dans le maintien de l'insomnie.
Conseils pour améliorer votre sommeil :
S'il ne fait aucun doute que la stress a un impact sur le sommeil des gens, vos comportements pendant la journée, avant et pendant le coucher, peuvent faire une réelle différence dans la qualité de votre sommeil.
Veillez à votre bien-être physique
Le maintien d'une alimentation saine est essentiel, mais faites également attention au moment où vous mangez. Les repas lourds avant le coucher nuisent au sommeil. De plus, avoir trop faim peut vous distraire et vous empêcher de dormir. Si vous avez besoin de manger avant de vous coucher, prenez une collation légère ou un verre de lait chaud.
L'exercice régulier est un excellent moyen d'évacuer le stress, et les recherches montrent que l'exercice aide à s'endormir plus rapidement et à avoir un sommeil plus réparateur. Mais essayez d'éviter tout exercice intense dans les 2 à 4 heures précédant le coucher. Les exercices d'aérobique vigoureux déclenchent des endorphines qui stimulent l'activité cérébrale et peuvent empêcher certaines personnes de dormir.
Évitez les stimulants tels que les boissons caféinées, le chocolat, la nicotine et certains médicaments pendant les 4 à 6 heures précédant le coucher. Ces substances peuvent interférer avec votre capacité à vous endormir.
Certains pensent que l'alcool peut vous aider à vous détendre. Cependant, il peut nuire à votre capacité à rester endormi dans la dernière partie de la nuit. Évitez l'alcool de 4 à 6 heures avant le coucher.
Préparez votre chambre à coucher pour le sommeil
Des facteurs externes tels que la température de la pièce, le bruit et notre confort peuvent avoir un impact direct sur le sommeil. Pour favoriser une bonne nuit de sommeil, veillez à ce que votre espace de sommeil soit frais (ni trop chaud ni trop froid), sombre et calme. Si nécessaire, utilisez un diffuseur de sons pour réduire le bruit, un masque de sommeil ou des rideaux opaques pour bloquer la lumière. Assurez-vous que votre matelas et votre literie sont confortables.
Prenez du soleil (ou utilisez une lumière à spectre complet)
Essayez de sortir pendant la journée. Mais si vous ne pouvez pas sortir, asseyez-vous sur le porche ou le balcon, ou gardez les rideaux et les stores ouverts pendant la journée. La lumière naturelle peut avoir un effet positif sur votre rythme circadien - votre horloge interne de sommeil contrôlée par l'hypothalamus. Cette horloge du sommeil nous indique quand il est temps d'être éveillé et quand il est temps de s'endormir, et nous avons besoin de lumière pour la régler.
Surveillez votre temps d'écran avant de vous coucher
Une trop grande quantité de lumière bleue provenant d'appareils électroniques tels que les ordinateurs, les téléphones portables, les tablettes et les ordinateurs peut inciter notre cerveau à penser qu'il fait jour et qu'il est temps d'être alerte et éveillé. De plus, si vous regardez, jouez ou lisez un contenu stimulant ou bouleversant, cela peut nuire à votre capacité à vous détendre et à vous relaxer.
Concentrez-vous sur la relaxation
Pour détendre l'esprit et le corps avant de se coucher, pensez à prendre un bain chaud, à écouter de la musique calme, à pratiquer la méditation ou des exercices de pleine conscience comme la respiration calme ou la relaxation progressive.
Adoptez un horaire de sommeil
Notre corps réagit mieux lorsqu'il a un horaire de sommeil régulier pendant la semaine et le week-end. Le respect d'un horaire de sommeil régulier aidera votre corps à savoir quand il est temps de dormir et quand il est temps d'être éveillé. Essayez les conseils suivants :
Sortez du lit à la même heure tous les jours (7 jours par semaine), même si vous dormez mal. Il est préférable de ne pas varier vos heures de réveil de plus de 30 minutes. Si vous pensez que cela peut être un défi, essayez de régler votre alarme pour maintenir la même heure de réveil chaque jour, évitez d'appuyer sur le bouton « snooze » ou prévoyez une activité agréable pour la première chose qui vous motivera à sortir du lit.
Prévoyez une routine d'activités qui rappelleront à votre corps qu'il est temps de se détendre et de se préparer à dormir. Pensez à ajouter une douche ou un bain chaud, à prendre un thé chaud sans caféine ou à écouter de la musique douce à votre routine quotidienne de relaxation.
Respectez une heure d'extinction des feux constante pour aller vous coucher, même si vous pensez vouloir rattraper votre sommeil. Se coucher « tôt » peut réduire votre niveau d'éveil antérieur et perturber votre système de sommeil, rendant le sommeil plus difficile. Plus vous restez longtemps sans dormir, plus vous risquez d'avoir du mal à vous endormir.
Limitez les siestes à moins de 45 minutes et à 15 heures au plus tard. Les recherches montrent que des siestes d'à peine 10 minutes peuvent améliorer l'humeur et la vigilance. Les siestes de plus de 45 minutes consistent souvent en un sommeil profond et peuvent rendre plus difficile le fait de dormir plus tard dans la nuit.
Réduisez les stimuli
Les recherches montrent que plus nous associons notre lit à des activités éveillées et stimulantes, plus nous risquons d'avoir du mal à nous endormir. Les techniques de contrôle des stimuli sont conçues pour renforcer l'association de votre cerveau entre le lit et le sommeil en faisant du lit un repère plus fort pour le sommeil.
Suivez les étapes suivantes pour renforcer le lien entre le lit et le sommeil :
Utilisez votre chambre à coucher uniquement pour dormir et avoir des rapports sexuels. N'utilisez pas votre chambre pour étudier, travailler, regarder la télévision ou parler au téléphone.
Limitez votre temps d'éveil au lit à moins d'une demi-heure avant l'extinction des feux le soir et votre réveil définitif le matin.
Assurez-vous que vous vous sentez somnolent lorsque vous éteignez les lumières pour vous endormir. Fiez-vous à des indices tels que la fermeture des yeux ou le hochement de tête pour savoir quand vous devez éteindre les lumières.
Utilisez la règle de la « demi-heure ». Si vous ne vous endormez pas dans la 1⁄2 heure (30 minutes), sortez du lit, allez dans une autre pièce, lisez ou regardez la télévision pendant 30 minutes ou jusqu'à ce que vous vous sentiez somnolent, puis essayez de vous rendormir.
Réfléchissez aux aspects positifs
Cela peut ne pas sembler pertinent pour votre sommeil, mais une perspective positive et pleine d'espoir peut renforcer la résilience et réduire le stress. Prenez le temps de réfléchir aux aspects positifs et aux choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez accomplir et contrôler, et entraînez- vous à laisser tomber les problèmes ou les préoccupations que vous ne pouvez pas contrôler. Réfléchissez aux moments où vous avez surmonté l'adversité pour rester en contact avec vos forces et vos capacités.
Demandez de l'aide si vous en avez besoin
Si vous avez du mal à faire face au stress de la pandémie ou si vous souhaitez obtenir du soutien pour vos problèmes de sommeil, votre programme d'aide aux employés et aux familles est là pour vous aider. Des conseillers professionnels sont disponibles par téléphone 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Contactez le PAEF. Nous sommes là pour vous aider.
[1] Morin, Charles M. Ph.D., Insomnia: Prevalence, Burden, and Consequences. Canadian Sleep Society, Insomnia Rounds, Vol 1, Issue 1, 2012.