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10 schémas de pensée négatifs courants et 5 étapes pour le changement

Dernière mise à jour : 12 oct. 2023

Vous êtes-vous déjà retrouvé à penser que quelque chose de tragique s'est produit alors que votre enfant rentrait tard du cinéma ? Qu'en est-il de croire que vous avez la pire chance en matière de relations ou de vie en général ? Que diriez-vous de penser que peu importe combien vous avez étudié, vous avez probablement échoué à votre examen final ?


Tu n'es pas seul!


Pourquoi la pensée négative est-elle courante ?


Nous avons tous des moments où nous pensons au pire et sautons aux conclusions. Même lorsque la logique peut nous dire qu'il n'y a aucune preuve que quelque chose de terrible est arrivé à notre enfant ou que nous avons échoué à un examen ou que nous avons eu de la malchance, nous ne pouvons pas nous empêcher de tirer une conclusion négative.


Il est naturel que nos esprits recherchent des éléments négatifs et cela remonte probablement à l'époque où nous devions être en alerte maximale pour les animaux sauvages et anticiper les dangers ou les menaces - notre survie en dépendait !


Aujourd'hui, nous n'avons pas à nous soucier de notre survie dans la nature, mais nous nous retrouvons souvent stressés et trop anxieux face à la vie. Et, si vous avez lutté contre la dépression, le stress ou l'anxiété, vous comprenez à quel point il est difficile de transformer ces pensées négatives en pensées plus positives.


10 schémas de pensée négatifs courants


Aaron Beck, un psychiatre américain, a reconnu qu'il y avait des schémas spécifiques à la pensée négative. Alors qu'il rencontrait ses patients et leur permettait de parler librement de leur dépression et de leurs luttes, il a commencé à voir émerger 10 types différents de pensées négatives. Ces schémas sont appelés «distorsions cognitives» ou «pensée déformée».


Cette pensée négative ou inutile est basée sur une logique erronée, des pensées et des croyances irrationnelles que nous renforçons sans le savoir avec le temps. La pensée négative "déformée" peut déclencher la dépression, l'anxiété ou le doute de soi, des problèmes relationnels et interférer avec notre capacité à rester équilibré et résilient en période de stress.


Voici dix styles de pensées négatives (distorsions cognitives) à surveiller :

5 étapes pour changer votre façon de penser


Une pensée ou des croyances déformées peuvent nous rendre plus vulnérables au fait de considérer à tort des situations comme catastrophiques, d'étiqueter les choses comme étant toutes bonnes ou toutes mauvaises, ou de croire qu'un événement sur lequel nous n'avons aucun contrôle est entièrement de notre faute.


Nos pensées créent nos sentiments. En changeant nos pensées, nous changeons nos sentiments. C'est cette formule simple et pourtant efficace qui permettra de renverser ces distorsions cognitives. Essayez les stratégies décrites ci-dessous pour remettre en question chacune d'entre elles, afin de commencer à penser de manière plus efficace et plus réaliste. En les mettant en pratique, vous vous sentirez mieux, par rapport à vous-même et aux autres.


Étape 1 : Identifiez vos distorsions


Tenez un journal. À mesure que vous vous familiarisez avec les dix distorsions cognitives, remarquez celles que vous semblez privilégier. Le fait de noter vos pensées et les distorsions correspondantes dans votre journal vous aidera à savoir à quoi vous pensez et comment vous vous sentez.


Étape 2 : Remettez en question votre façon de penser


Il est important de remettre en question vos pensées, car elles ne sont pas toutes vraies. Lorsque vous vous efforcez de changer votre façon de penser pour améliorer votre état d'esprit, concentrez-vous sur la création d'une pensée équilibrée. Une pensée équilibrée est une pensée ou une croyance qui tient compte de tous les faits, des informations et des preuves objectives (bonnes, mauvaises et neutres) et des points de vue. Voici quelques questions que vous pouvez vous poser pour ouvrir votre pensée :


  • Ai-je eu d'autres expériences qui montrent que cette pensée n'est pas entièrement vraie tout le temps ?

  • Y a-t-il des informations qui contredisent ma pensée et que je suis en train d'ignorer ou de

  • minimiser?

  • Est-ce la seule façon de voir cette situation ? Y a-t-il d'autres façons d'y penser ?

  • Est-ce que je sais que cette pensée est exacte ou est-ce que je sens qu'elle est vraie ?

  • Si cette pensée était vraie, quelle serait la pire chose qui pourrait arriver ? Quelles sont les façons dont je pourrais y faire face ?

  • Que penserait un ami ou un membre de ma famille dans la même situation ?

Ensuite, prenez du recul et évaluez à nouveau la situation. Quelles sont les preuves qui appuient la pensée ? Quelles sont les preuves qui n'appuient pas la pensée ? Pouvez-vous réviser votre pensée initiale pour tenir compte de tous les faits ou preuves disponibles ? Enfin, combinez les énoncés qui soutiennent et ceux qui ne soutiennent pas votre pensée en une pensée complète. Celle-ci devient votre nouvelle pensée équilibrée.


Étape 3 : Soyez compatissant dans votre dialogue avec vous-même


Nous sommes souvent extrêmement durs envers nous-mêmes. Notre dialogue avec nous-mêmes est dur, négatif et parfois abusif. Lorsque vous pensez à la façon dont vous parleriez à un bon ami, il y a de fortes chances pour que vous ne disiez jamais à votre ami les choses que vous vous dites à vous-même.


Pour chaque distorsion que vous avez identifiée, écrivez comment vous répondriez à un bon ami. Ensuite, entraînez-vous à utiliser ce discours plus compatissant avec vous-même.


Étape 4 : Trouvez du soutien


Trouvez un ami ou une personne de confiance qui vous aidera à remettre en question vos hypothèses et vos distorsions. Les bonnes questions peuvent vous aider à passer d'une perspective noire ou blanche à des nuances de gris ! En assouplissant votre façon de penser, vous pourrez réduire votre stress, vous sentir moins anxieux et éviter la dépression.


Étape 5 : Résultats positifs/négatifs


L'auto-évaluation est essentielle pour trouver la liberté mentale et émotionnelle que vous recherchez en remettant en question vos propres distorsions cognitives. En vous demandant d'évaluer les résultats positifs et négatifs, à court et à long terme, du maintien de votre perspective, vous êtes en mesure de décider s'il vaut la peine de la conserver ou de la modifier.


Les questions suivantes vous aideront :

  • Comment cela m'aidera-t-il ou me nuira-t-il si je crois à cette déformation ?

  • Cela me rapprochera-t-il de la personne que je veux être ou m'en éloignera-t-il ?

  • Si je m'entête et continue à croire à cette pensée, quel sera l'impact sur mes relations ?

  • Comment est-ce que je me sens par rapport à moi-même ?

  • Le fait de croire à cette distorsion aide-t-il ou nuit-il à ma dépression, à ma confiance, à mon estime de soi, à mon anxiété, etc.

La remise en question de vos distorsions cognitives demande de la pratique et de la patience, mais les recherches montrent que votre vie s'améliorera considérablement si vous prenez le contrôle de vos pensées au lieu de les laisser vous contrôler.


Si vous, ou l'un de vos proches avez des problèmes avec vos schémas de pensée négatifs, demandez de l'aide à votre PAEF. Le PAEF propose des séances de soutien individuelles, qui peuvent vous aider à identifier les pensées négatives automatiques susceptibles d'avoir un impact sur votre estime de soi ou votre santé mentale.

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