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Conseils pour faire face à l’incertitude

Si vous vous sentez anxieux face à l'incertitude dans votre vie, vous n'êtes pas seul. Une perte de contrôle perçue peut conduire à se sentir triste, inquiet, stressé et impuissant. Mais, peu importe à quel point vous vous sentez impuissant, il existe des mécanismes d'adaptation pour mieux gérer l'incertitude et diminuer votre anxiété. Voici 8 astuces que vous pouvez essayer :

1. Faites preuve de compassion envers vous-même


Il est facile de comparer votre propre réaction à ces moments d'incertitude à celle des autres personnes de votre entourage. Les gens ont des réactions différentes au stress qu'entraîne l'inconnu. Certaines personnes sont plus aptes à faire face au changement et à l'incertitude que d'autres. Ne vous culpabilisez pas si vous vous sentez plus secoué ou affecté.


L'autocompassion est une faculté qui s'apprend et se renforce. Pour favoriser l'autocompassion, posez-vous les questions suivantes 5 :

  • Suis-je gentil et compréhensif envers moi-même?

  • Est-ce que je reconnais qu'avoir des défauts et vivre des échecs sont des expériences que tout le monde vit?

  • Est-ce que je mets en perspective mes pensées et émotions négatives?


2. Mettez vos énergies sur ce que vous pouvez contrôler


Quelle que soit la situation dans laquelle vous vous trouvez, il y a généralement des choses que vous pouvez contrôler. Il peut être judicieux de faire une pause et de dresser une liste des choses que vous pouvez faire.


Lorsque vous vous concentrez sur les choses que vous pouvez faire et que vous cherchez activement à résoudre les problèmes au lieu de vous inquiéter pour rien, vous vous sentez plus en contrôle.


3. Vivez le moment présent


Un moyen infaillible d'éviter de s'inquiéter de l’avenir incertain est de rester concentré sur le présent. N'essayez pas de prédire ce qui pourrait arriver, et évitez de penser à tout ce qui pourrait mal tourner. Concentrez-vous plutôt sur le moment présent et savourez-le. Que voyez-vous et qu'entendez-vous autour de vous?


Vous pouvez apprendre à vous concentrer sur le moment présent en pratiquant la pleine conscience. Si vous vous sentez particulièrement anxieux, vous pouvez essayer cette technique d'ancrage pour revenir au moment présent. Prenez quelques grandes respirations et dites à haute voix :

  • 5 choses que vous pouvez voir

  • 4 choses que vous pouvez sentir (vos pieds sur le sol, etc.)

  • 3 choses que vous pouvez entendre

  • 2 choses que vous pouvez sentir

  • 1 chose que vous pouvez goûter (vous pouvez aller vous chercher quelque chose à déguster)


4. Consacrez du temps à vos propres besoins

Vous pourrez mieux faire face à ce que la vie vous réserve si vous gérez régulièrement votre stress et votre anxiété. Prendre soin de soi-même, c’est toujours important, mais aujourd'hui, c'est essentiel.


  • Faites de l'exercice : essayez de bouger un peu tous les jours.

  • Dormez suffisamment.

  • Adoptez une alimentation saine et équilibrée. Évitez les aliments sucrés et transformés.

  • Passez du temps à l'extérieur.

  • Faites des activités qui vous plaisent et vous aident à vous détendre.


Explorez la section Créer un plan d’autogestion de votre santé pour créer un plan qui vous correspond.


5. Éliminez les éléments déclencheurs


Prenez le temps de réfléchir aux éléments qui vous mettent en état de tension émotionnelle. Savez-vous quels sont vos éléments déclencheurs? Êtes-vous capable d'éviter ou de réduire votre exposition à ces éléments déclencheurs afin de moins vous inquiéter?


6. Réfléchissez à vos stratégies pour faire face à l'incertitude et à votre besoin de sécurité.


Nous ne pouvons jamais contrôler absolument tout. Les événements inattendus font partie de la vie. Nous avons beau planifier et nous préparer, en réalité, tout peut arriver.


Les imprévus ne sont pas toujours de mauvaises choses. De bonnes choses peuvent aussi arriver sans que l'on ne s'y attende. Avez-vous déjà rencontré un nouvel ami ou un partenaire de manière inattendue ? Avez-vous déjà vécu une expérience mémorable au moment où vous vous y attendiez le moins?


Même les événements inattendus et négatifs de la vie peuvent avoir un aspect positif. Ils peuvent renforcer votre résilience et vous aider à grandir en tant que personne.


Essayez de répondre à ces questions afin de vous interroger sur votre besoin de certitude et réfléchissez aux mécanismes que vous utilisez déjà pour faire face à l'incertitude.

  • Quels sont les aspects positifs de l'incertitude?

  • Les choses se sont-elles bien passées même si vous n'étiez pas sûr de ce qui allait se passer?

  • Si les choses ne se sont pas bien passées, qu'avez-vous fait pour y faire face?

  • Pouvez-vous utiliser à nouveau ces stratégies d'adaptation?


7. Apprenez à tolérer l'incertitude


Si vous vous sentez prêt, vous pouvez essayer de développer lentement votre tolérance à l'incertitude. Commencez par quelque chose qui vous rend juste un peu anxieux.


Par exemple, imaginez que vous apportez toujours une liste exhaustive lorsque vous allez à l'épicerie. Si l'idée de vous passer de liste vous angoisse un tout petit peu, vous pourriez vous mettre au défi de faire vos courses sans liste. Ensuite, réfléchissez à votre expérience.

  • Qu'avez-vous ressenti?

  • Que s'est-il passé? Est-ce que tout s'est bien passé?

  • Qu'avez-vous fait si les choses ne se sont pas déroulées comme vous l'aviez prévu?

Si vous continuez à vous exercer, il se peut qu'avec le temps, vous remarquiez que les choses qui vous causaient autrefois de l'anxiété sont devenues beaucoup plus faciles à gérer, et que votre tolérance à l'égard de l'incertitude ait augmenté.


8. N'hésitez pas à faire appel à un professionnel de la santé


Nous nous sentons tous anxieux de temps en temps. Cela dit, si l'anxiété est plus qu'un sentiment passager pour vous, les conseillers du PAEF peuvent vous aider à identifier des mécanismes d'adaptation.


Ressource additionnelle : Le site Web PsychologyTools.com (en anglais) Living with Worry and Anxiety Amidst Global Uncertainty (PDF) offre un guide pour aider les personnes à développer leurs compétences pour mieux gérer leurs inquiétudes et leur anxiété.

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