Aborder la ménopause avec confiance : comment l’alimentation et la pleine conscience peuvent faciliter la transition

Souffrez-vous des symptômes de la ménopause ? Vous n’êtes pas seule et vous n’êtes pas sans options.

Bien qu’elle touche la moitié de la population, la ménopause reste une phase de la vie souvent négligée ou mal prise en charge. Définie par l’absence de règles pendant 12 mois consécutifs, la ménopause s’accompagne généralement d’une série de symptômes, tel que les bouffées de chaleur, troubles du sommeil, sueurs nocturnes et changements d’humeur.

Ces changements sont en grande partie causés par des modifications hormonales, mais il y a une bonne nouvelle : le choix du mode de vie, en particulier l’alimentation, peut jouer un rôle important dans l’atténuation des symptômes et l’amélioration de la qualité de vie en général.

1. Réduisez votre consommation d’aliments ultra-transformés.

Les aliments ultratransformés peuvent amplifier les symptômes de la ménopause, en particulier la fatigue, l’irritabilité et le manque de sommeil, en provoquant une instabilité du taux de glycémie et en augmentant l’inflammation.

Par contre, essayez de remplacer les goûters et les repas transformés par des options plus nourrissantes :

• Frites → Pommes de terre rôties

• Céréales sucrées → Avoine découpée

• Croustilles → Lentilles ou noix rôties

Orientez votre panier d’épicerie vers les rayons les plus éloignés du magasin : fruits, légumes, produits laitiers, viandes et substituts d’aliments complets. Les repas préparés à la maison n’ont pas besoin d’être fantaisistes, même de simples soupes préparées en série ou des soupers préparés à la poêle peuvent faire beaucoup de bien. Savourez les plats à emporter en faisant preuve de discernement, en les considérant comme une friandise occasionnelle plutôt que comme une habitude quotidienne.

Manger plus d’aliments entiers et peu transformés favorise une énergie plus régulière, un meilleur sommeil et une meilleure humeur, qui sont tous des éléments cruciaux pendant cette phase de la vie.

2. Priorité au calcium et aux fibres

Après la ménopause, il est particulièrement important de protéger vos os et votre cœur.

• Les aliments riches en calcium aident à maintenir la densité osseuse et à réduire le risque de fracture. Essayez les parfaits au yogourt grec pour le déjeuner, le tofu ferme dans le sauté, et grignotez des amandes avec des fruits pour une pause satisfaisante au milieu de l’après-midi.

• Les aliments riches en fibres contribuent à réduire le cholestérol LDL (« mauvais ») et à maintenir une tension artérielle saine. Alimentez votre assiette avec des fruits, légumes (visez cinq portions par jour), légumineuses, grains complets, noix et céréales.

Et n’oubliez pas l’hydratation ! Les fibres ont besoin d’eau pour opérer leur magie, alors gardez une bouteille d’eau à portée de main.

3. Mangez en pleine conscience, pas à la perfection.

Les émotions alimentaires sont courantes, surtout en période de transition. Plutôt que de la qualifier de « mauvaise », il convient d’adopter une approche plus douce et plus utile : l’alimentation en pleine conscience.

L’alimentation en pleine conscience consiste à se mettre à l’écoute de son alimentation avec curiosité et sans jugement. Elle vous aide à devenir plus conscient de ce dont votre corps a besoin et à savoir quand il en a assez.

Les avantages sont les suivants :

• Amélioration de la digestion et la régulation de la glycémie ;

• Satisfaction accrue et réduction de la suralimentation ;

• Une meilleure relation avec la nourriture, plus saine et plus compatissante.

Faites un essai lors de votre prochain repas : ralentissez, minimisez les distractions et mangez en faisant appel à tous vos sens. Faites attention à la texture, l’odeur, la saveur et aux sensations de votre corps pendant que vous mangez. Êtes-vous rassasié ? Avez-vous encore faim ? Satisfait ? Laissez votre corps vous guider.

La ménopause est une phase naturelle et puissante de la vie, il ne s’agit pas d’une chose à combattre ou à craindre. En réduisant les aliments ultra-transformés, en renforçant la santé de vos os et de votre cœur grâce à des nutriments clés et en adoptant une alimentation réfléchie, vous pouvez gérer les symptômes plus sereinement et retrouver un fort sentiment de bien-être. Vous méritez de vous sentir bien dans votre corps, à tous les moments de votre vie.

N’oubliez pas que vous n’êtes pas obligée de traverser cette période seule. Si vous êtes confrontée à des changements liés à la ménopause, que ce soit sur le plan physique, émotionnel ou mental, pensez à contacter les PAESF. Votre programme d’aide au personnel vous offre un soutien confidentiel, des conseils et des ressources afin de vous aider à traverser cette période de transition avec prudence et confiance.